PRODUKT TYGODNIA: Dlaczego warto włączyć soję i produkty sojowe do swojej diety?
Soja to obecnie jedna z najpopularniejszych roślin uprawianych na szeroką skalę. Wysoka zawartość białka, właściwości odżywcze i łatwość przygotowania to bez wątpienia atuty tej skromnej rośliny.
| Z tego wpisu dowiesz się między innymi: |
Co to za roślina Soja?
Soja to roślina jednoroczna, strączkowa z rodziny Bobowatych. Pochodzi z południowo-wschodniej Azji. W Chinach znana jest już od 4 tys. lat! 
Obecnie najwięcej uprawia się jej w USA, Brazylii, Argentynie i Azji. Najczęściej uprawianym gatunkiem soi jest soja warzywna (Glycine max).
Czy soja jest zdrowa?
Soja najlepiej znana jest jako zamiennik białka pochodzenia zwierzęcego, jest ceniona przez wegetarian, wegan i osoby przebywające na diecie. Jej uprawa jest znacznie mniej inwazyjna dla środowiska niż hodowla zwierząt na mięso. Jej zalety są jednak często krytykowane, szczególnie ze względu na zawartość fitoestrogenów, które mogą mieć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną mężczyzn.
Soja ma prawie o 50% większą wartość odżywczą niż mięso kurczaka, ma także średnio 50% więcej witamin i składników mineralnych, natomiast tofu powstałe w wyniku fermentacji ziaren sojowych ma ich aż o 90% więcej. Co istotne, soja i tofu są niezwykle bogate w obydwa niezbędne kwasy tłuszczowe – linolowy z grupy omega-6 i alfa-linolenowy z grupy omega-3.
Produkty sojowe ze względu na niewielką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz brak cholesterolu są pełnowartościowym i atrakcyjnym zamiennikiem produktów pochodzenia zwierzęcego.
Włączenie produktów sojowych i tym samym znaczna redukcja ilości białka odzwierzęcego w diecie przynosi odczuwalne korzyści zdrowotne:
- pomaga obniżać poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko zawału serca
- stymuluje pracę układu pokarmowego
- urozmaica dietę osób uczulonych bądź źle tolerujących białko krowie i zwierzęce
- pomaga opóźniać procesy starzenia, pomaga przy menopauzie
- jest cennym źródłem białka wysoko przyswajalnego przez organizm
Wartości odżywcze soi:
Soja jest bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, głównie potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Ponadto zawiera dużą ilość fitoestrogenów, głównie genisteiny i daidzeiny. Kwasy omega-6 stanowią 50%, a omega-3 8% tłuszczów wielonienasyconych ogółem. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:7. Nasiona soi nie zawierają cholesterolu.
Soja alternatywą dla osób z alergią na białko mleka krowiego
Alergia na białko mleka krowiego jest jedną z najwcześniej występujących postaci alergii pokarmowych u ludzi.
Napoje sojowe i nabiał uzyskiwany z ziaren soi to wartościowy i bezpieczny zamiennik mleka w przypadku osób z nietolerancją laktozy.
Mleko sojowe i nabiał
Mleko sojowe to prosty do wytworzenia, również w warunkach domowych, substytut, świetnie zastępujący w diecie mleko krowie. Zawartość białka dla obydwu typów mleka jest bardzo zbliżona - wynosi około 3.25%, jednakże w przypadku mleka krowiego 2.5% jego składu stanowi kazeina i białka serwatkowe, natomiast wszystkie białka mleka sojowego są globularne, czyli łatwo rozpuszczają się w wodzie i są aktywnymi metabolicznie enzymami.
Mleko sojowe włączone do diety wykazuje bardzo pozytywny wpływ na zdrowie - wpływa na obniżanie poziomu frakcji LDL cholesterolu we krwi, dzięki temu może powodować zmniejszanie ryzyka zachorowań na choroby układu krążenia. Wysoka zawartość witaminy A wykazuje w nabiale sojowym ma działanie antyoksydacyjne, a w niektórych przypadkach również antykancerogenne.
Sos sojowy
Sos sojowy to najpopularniejszy dodatek do potraw i marynat na świecie. Jest on bardzo bogaty w antyoksydanty - tu przewyższa nawet osławione czerwone wino; zawiera izoflawonoidy, mające wpływ na układ hormonalny kobiet, jest bogaty w zdrowe tłuszcze, błonnik, cukry, witaminy - witaminy z grupy B (m.in. witaminę B6) oraz minerały - magnez, potas, sód, wapń i żelazo.
Sos sojowy w tradycyjnej formie powstaje w efekcie procesu fermentacji podczas namaczania ziaren soi w wodzie i gotowania ich na parze, następnie zmieszania z mąką pszenną i pozostawieniu w ciemnym, ciepłym i wilgotnym miejscu. Po upływie określonego czasu do mieszanki dodaje się sól, wodę i umieszcza w glinianych naczyniach, by ułatwić proces fermentacji. Pod koniec procesu sos odcedza się od ziaren i pasteryzuje, aby zatrzymać fermentację. W wyniku działania zdrowych pleśni - białka i węglowodany soi ulegają dekompozycji i uwalniają bogaty wachlarz smaków, zwanych przez Japończyków Umami.
Sos sojowy jest doskonałą bazą nie tylko potraw azjatyckich - dodawany do tradycyjnych dań znacznie wzbogaca ich smak i intensywność, a w dodatku nie zawiera sztucznych barwników i niesławnego glutaminianu sodu.
Zdrowe białka sojowe - tofu
Produktem ubocznym wytwarzania mleka sojowego jest tzw. okara czyli pozostałość po oddzieleniu mleka (odpowiednik śmietanki czy serwatki). To składnik o wysokiej zawartości białka, mający obojętny, neutralny smak, dzięki czemu jest z powodzeniem wykorzystywana w wielu potrawach wegetariańskich. Okara jest również podstawowym surowcem przy produkcji tofu.
Tofu, niekiedy określane jako twaróg sojowy, zawiera około 8% białka, zdrowy tłuszcz - głównie nienasycone kwasy tłuszczowe oraz wapń. Tofu, w krajach azjatyckich, zaraz obok ryb jest podstawowym źródłem białka w diecie.
Sojowe zamienniki mięsa
Sojowe zamienniki mięsa zwane fachowo analogami mięsa są pozyskiwane z przetworzonej soi. Dzięki procesowi obróbki ziarna tracą swój specyficzny smak i zapach, a zyskują zwartą teksturę przypominającą konsystencją mięso. Doskonale chłoną wodę i przejmują aromat i smak potraw i przypraw, dzięki czemu są idealną bazą właściwie każdej potrawy. Są łatwe w przyrządzeniu i bogate w składniki odżywcze, dlatego warto włączyć je do diety.
Jak smakuje soja i produkty sojowe?
Soja jest raczej neutralna w smaku. Jej ziarna mają posmak zbliżony do roślin strączkowych, jednak przetworzone, w postaci tofu czy granulatu, kostek sojowych, krajanki czy innych form są niemal neutralne w smaku. Produkty sojowe doskonale przejmują smak przypraw i marynat, dlatego można ją stosować do każdego rodzaju dań, odpowiednio modyfikując ilość i rodzaj dodatków.
Sklep internetowy Zielonaesencja sprzedaje pod swoją marką własną Green Essence produkty sojowe najwyższej jakości. Wśród nich znajdziecie między innymi:
Przepis na pyszne i zdrowe szaszłyki sojowe na naszym blogu znajdziesz na naszym blogu
