Kiszonki - wszystko co musisz wiedzieć o kiszonkach: zdrowie, przepisy i domowe sposoby fermentacji!

Jeszcze niedawno kojarzyły się głównie z babciną spiżarnią i zapasami na zimę, dziś wracają na stoły w wielkim stylu – kiszonki znów są modne, a przede wszystkim zdrowe! W dobie rosnącego zainteresowania naturalnym odżywianiem oraz kuchnią zero waste, domowe fermentowanie przeżywa prawdziwy renesans. Co więcej, nie trzeba być szefem kuchni lub dietetykiem, aby zacząć – wystarczy słoik, trochę soli, ulubione warzywa i odrobina cierpliwości.

Odkryjesz tutaj dlaczego kiszonki to coś więcej niż tylko ogórki i kapusta. Przekonasz się w jaki sposób oddziałują na zdrowie, poznasz proste przepisy, które możesz od razu przetestować w swojej kuchni, a także dowiesz się jakie błędy są najczęstsze oraz jak ich unikać. Pora zanurzyć się w świat fermentacji – gwarantujemy, że po przeczytaniu tego wpisu nie spojrzysz już na zwykłego ogórka tak samo.

Kiszonki są to produkty spożywcze powstałe w wyniku fermentacji, czyli naturalnego procesu rozkładu cukrów przez odpowiednie bakterie. Najczęściej kiszonki kojarzone są z ogórkami lub kapustą, jednak kisić można znacznie więcej – od rzodkiewek, buraków, przez czosnek i paprykę, aż po owoce, jajka, a nawet cytryny. Wspólnym mianownikiem kiszenia jest jedno: prostota wykonania i olbrzymie korzyści zdrowotne.

Na czym polega proces fermentacji?

Fermentacja jest to proces biologiczny, w którym mikroorganizmy, głównie bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus), przekształcają naturalnie występujące cukry w kwas mlekowy. Związek ten nie tylko nadaje produktom charakterystyczny kwaśny smak, ale również działa konserwująco, co chroni kiszonki przed psuciem.

W praktyce dodaje się sól do warzyw, co hamuje rozwój niepożądanych bakterii i jednocześnie stwarza idealne warunki dla bakterii mlekowych. W szczelnie zamkniętym słoiku rozpoczyna się proces fermentacji, który jest najintensywniejszy przez kilka dni, lecz kiszonki dojrzewają z czasem, nabierając coraz głębszego smaku i aromatu.

Czym różni się kiszenie od marynowania?

Jest to częste pytanie, ponieważ oba te procesy dają kwaśny smak oraz wydłużają trwałość produktów, jednak przebiegają zupełnie inaczej.

Kiszenie jest procesem naturalnym (fermentacja bakteryjna), marynowanie to proces chemiczny (konserwowanie w occie).

Kiszonki to tzw. produkt „żywy”, zawierający probiotyki, zaś marynowane produkty są pasteryzowane i nie zawierają żywych kultur bakterii. W kiszonkach smak jest bardziej złożony i ewoluuje z czasem, natomiast w przypadku produktów marynowanych smak jest stabilny, intensywnie kwaśny. Marynowane produkty są równie smaczne, jednak to właśnie kiszonki mają przewagę pod względem wartości odżywczych – szczególnie dla jelit oraz układu odpornościowego.

Krótka historia kiszenia

Kiszenie jest to jedna z najstarszych metod konserwacji żywności, starsza niż lodówki, pasteryzacja, a nawet gotowanie na ogniu. Najdawniejsze ślady fermentacji warzyw pochodzą z Chin sprzed ponad 4 tysięcy lat. W starożytnym Rzymie kiszono kapustę, a w krajach arabskich cytryny oraz oliwki.

W Polsce kiszenie zawsze miało szczególne miejsce w kuchni ludowej, gdyż jest to sposób, by przechowywać zapasy na zimę. Kapusta kiszona i ogórki to klasyki, ale znane też są kiszone buraki do barszczu lub kiszone jabłka. Kiszenie było nie tylko praktycznym rozwiązaniem, ale też pewnego rodzaju rytuałem – kiszenie kapusty jesienią gromadziło całe rodziny i sąsiadów, a proces ten był równie ważny, jak wspólne gotowanie.

Dzisiaj kiszonki przeżywają renesans, zarówno jako powrót do tradycji, jak i trend zdrowego odżywiania  i dbania o stan fizyczny organizmu w nowoczesnej kuchni.

Mimo, że smak kiszonek bywa intensywny to od lat zyskują rzesze wiernych fanów – nie tylko ze względu na kulinarną wartość, ale przede wszystkim z uwagi na ich niezwykłe właściwości zdrowotne. Fermentowane warzywa są naturalnym sposobem na wsparcie odporności, poprawienie procesów trawienia oraz dostarczenie do organizmu cennych składników odżywczych. Najlepsze jest to, że to wszystko możemy mieć w jednym zwykłym słoiku.

Korzyści zdrowotne kiszonek - co mają w sobie

• Probiotyki – kiszonki są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł probiotyków, czyli żywych bakterii, które wspomagają funkcje i zdrowie jelit. W przeciwieństwie do suplementów diety, bakterie zawarte w kiszonkach są aktywne biologicznie i łatwo przyswajalne.

• Witaminy i składniki mineralne - proces fermentacji nie niszczy witamin, a wręcz często je potęguje! Kiszonki w szczególności są bogate w witaminę C, witaminę K, witaminy z grupy B, a także zawierają mikroelementy takie jak: żelazo, magnez oraz wapń.

• Lepsze trawienie i przyswajanie składników odżywczych - dzięki zawartości kwasu mlekowego oraz enzymów trawiennych kiszonki są fantastycznym wsparciem dla procesów trawiennych. Zjedzenie kiszonki przed lub w trakcie posiłku może być pomocne w trawieniu cięższych potraw, zwłaszcza takich, które zawierają duże ilości tłuszczu i białka.

Kiszonki a odporność i mikrobiom jelitowy 

Nie bez powodu mówi się, że odporność zaczyna się w jelitach. Mikrobiom jest to zbiór dobroczynnych mikroorganizmów, które zasiedlają nasze jelita oraz odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia całego organizmu, nie tylko jelit.

Regularne spożywanie kiszonek:

• wzmacnia naturalną barierę jelitową;

• pomaga zwalczać patogeny i toksyny;

• zmniejsza stany zapalne;

• może poprawiać nastrój (jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane i oddziałują na siebie).

Niektóre badania sugerują, że kiszonki mogą wpływać na redukowanie objawów lęku i depresji właśnie dzięki oddziaływaniu na oś jelita-mózg.

Kiszonki w nowoczesnej diecie 

Kiszonki świetnie wpisują się w aktualne trendy żywieniowe: są naturalne, niskokaloryczne i pełne drogocennych wartości odżywczych.

• Dieta wegańska i wegetariańska: Kiszonki stanowią idealne źródło probiotyków dla osób, które nie spożywają nabiału, mogą być alternatywą dla jogurtów/kefirów. Zawierają naturalnie występujące enzymy, które wspomagają trawienie białka pochodzenia roślinnego.

• Dieta ketogeniczna i niskowęglowodanowa: Większość kiszonych warzyw zawiera niskie ilości węglowodanów i cukru, jednocześnie są sycące i pełne smaku. Fantastycznie zastępują niezdrowe przekąski, jednocześnie wspierając proces trawienia tłuszczów.

• Dieta low FODMAP: Nie wszystkie kiszonki są zalecane w tej diecie (np.: kiszona kapusta może być zbyt intensywna), jednak kiszone ogórki lub marchewka mogą być dobrze tolerowane oraz mogą wspierać odbudowę jelit.

Kiszonki to nie tylko moda lub domowy eksperyment kulinarny, ale prawdziwa inwestycja w zdrowie. Wystarczy niewielka ilość każdego dnia, by poprawić swoje samopoczucie, wesprzeć procesy trawienia oraz układ immunologiczny, a przy okazji rozkochać się w prostocie naturalnych smaków.

Domowe kiszenie to coś, co może zrobić każdy, niezależnie od doświadczenia kulinarnego czy metrażu kuchni. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu ani wyszukanych składników. Wystarczą świeże warzywa lub owoce, dobrej jakości sól, czysta woda oraz odrobina czasu i cierpliwości.

Co można kisić?

Kiszenie jest niezwykle uniwersalną metodą, kisić można znacznie więcej niż tylko ogórki i kapustę.

Oto kilka propozycji:

Warzywa:

• ogórki – najpopularniejsze w Polsce, szybkie i łatwe do przygotowania;

• kapusta – tradycyjna, z marchewką lub przyprawami;

• buraki – fantastyczne do zakwasu i barszczu;

• marchew, rzodkiewka, kalafior, papryka – kolorowe, zdrowe, chrupiące i pełne smaku;

• czosnek i cebula – intensywne w smaku i bardzo zdrowe.

Owoce:

• cytryny – świetne do dań orientalnych;

• jabłka i śliwki – w kuchni tradycyjnej, np.: do kiszenia z kapustą;

• żurawina, gruszki, arbuz – eksperymentalnie, z przyprawami.

Inne produkty – dla odważnych:

• jajka – najczęściej spotykane w kuchni azjatyckiej, np.: jajka herbaciane;

• tofu, grzyby, rzepa – fermentowane składniki kuchni koreańskiej i japońskiej;

• zioła i przyprawy – np.: kiszony koperek lub czosnek niedźwiedzi.

Na samym początku warto zacząć od prostych, lokalnych warzyw, które są łatwo dostępne i trudne je „zepsuć”.

Co jest potrzebne - sprzęt i naczynia

Wbrew pozorom, nie potrzebujesz specjalistycznego i skomplikowanego wyposażenia.

Oto podstawowe i niezbędne akcesoria:

• słoiki – najlepiej szklane, z szerokim otworem. Dobrze, aby miały zakrętkę lub uszczelkę.

• waga kuchenna lub łyżka – do odmierzania soli.

• miska i drewniana łyżka – do mieszania warzyw/owoców z solą.

• docisk do kiszenia – w celu utrzymania i dociśnięcia warzyw pod powierzchnią solanki.

• ściereczki, gumki recepturki i etykiety -  w celu zakrycia słoiczków oraz opisania zawartości wraz z datą.

Woda, przyprawy i sól - proporcje i konkretne składniki

Sól: korzystaj z soli niejodowanej oraz z takiej bez dodatków. Najlepiej sprawdzi się sól kamienna/himalajska Green Essence/morska Green Essence. Nie używaj soli jodowanej, gdyż może ona hamować rozwój bakterii mlekowych.

Proporcja solanki: 2-2,5% - co daje 20-25g soli na 1 litr wody. Jest to uniwersalna proporcja, która sprawdzi się do większości warzyw.

Woda: najlepsza będzie przegotowana i ostudzona lub filtrowana. Woda z kranu (jeśli jest chlorowana) może zaszkodzić i negatywnie wpłynąć na proces fermentacji.

Przyprawy i dodatki: czosnek, chrzan, liście dębu/wiśni/porzeczki – działają bakteriobójczo i wpływają na jędrność kiszonek; gorczyca, koper, ziele angielskie Green Essence, liść laurowy Green Essence – dodają aromatu; ostra papryka Green Essence, imbir, kurkuma – posiadają właściwości antybakteryjne oraz wzbogacają smak.

Pamiętaj, że kiszenie to proces, a nie konkretny przepis, zatem obserwuj, próbuj i zapisuj obserwacje. Dzięki temu z czasem nauczysz się jak dostosowywać smak i proporcje składników do swoich preferencji.

Kiszenie w domu może wydawać się skomplikowane, ale w gruncie rzeczy jest banalnie proste, jest to bardziej proces niż konkretny przepis. Wystarczy odpowiednia proporcja soli, świeże warzywa/owoce oraz kilka dni cierpliwości, aby móc cieszyć się pysznymi, chrupiącymi i zdrowymi kiszonkami.

Fermentacja, temperatura, przechowywanie

Jak przebiega fermentacja?

1-2 dzień: wtedy zaczynają się pojawiać pierwsze pęcherzyki powietrza, a solanka może delikatnie zmętnieć i jest to całkowicie normalne.

3-5 dzień: pojawia się kwaśny aromat, a ogórki zmieniają swój kolor na oliwkowy i wtedy są „małosolne”.

6-10 dzień i dalej: kiszonka dojrzewa, staje się bardziej kwaśna, aromatyczna, jędrna i stabilna.

Wpływ temperatury na kiszenie

Najlepiej proces fermentacji przebiega w temperaturze 18-22 stopni. W wyższej fermentacja przebiega szybciej, ale warzywa mogą być wtedy mniej jędrne. Po zakończonej fermentacji słoik warto przenieść do lodówki lub piwnicy, aby fermentacja zwolniła, a smak się ustabilizował.

Jak przechowywać kiszonki?

Kiszonki przechowywane w chłodzie 4-10 stopni mogą wytrzymać nawet kilka miesięcy, zachowując swój smak oraz wartości odżywcze.

Najczęstsze błędy przy kiszeniu

• Zbyt mała lub zbyt duża ilość soli: zbyt mała ilość soli stwarza ryzyko rozwoju pleśni lub bakterii gnilnych; zbyt duża ilość soli spowalnia proces fermentacji, a nawet może go zatrzymać całkowicie.

• Warzywa wystające ponad solankę: jest to najczęstsza przyczyna psucia się kiszonek.

• Użycie soli jodowanej lub chlorowanej wody: jod oraz chlor zabijają bakterie mlekowe.

• Zbyt szczelne zamknięcie słoika: wydzielające się gazy podczas fermentacji mogą doprowadzić do pęknięcia słoika.

Kiedy opanujesz podstawy kiszenia to czas na konkrety! Poznaj nasz zestaw sprawdzonych, prostych przepisów na klasyczne i mniej typowe kiszonki – idealne na start oraz do eksperymentowania. Każdy z przepisów możesz modyfikować pod swoje smaki, lecz na początku warto trzymać się proporcji.

Kiszenie to jedna z najstarszych, najprostszych i najzdrowszych metod konserwacji żywności. Choć kojarzy się często z babciną spiżarnią, dziś wraca do łask jako część świadomej, zdrowej kuchni.

Bardzo dobrze, bo korzyści płynące z kiszenia są ogromne:

Zdrowie jelit i wzmocniona odporność: kiszonki to naturalne probiotyki. Spożywane regularnie poprawiają stan flory bakteryjnej jelit, wspierają trawienie oraz wzmacniają układ immunologiczny.

Naturalne źródło witamin i minerałów: w szczególności są źródłem witaminy C, K, witamin z grupy B oraz żelaza.

Smak i różnorodność: kiszonki wzbogacają codzienną dietę, są idealnym dodatkiem do zup, dań głównych, kanapek, sałatek i przekąsek.

Zero waste i sezonowość: kiszenie jest doskonałym sposobem na wykorzystanie nadmiaru warzyw i owoców, zwłaszcza sezonowych. Jest to również metoda przedłużania ich trwałości bez użycia konserwantów.

Ekonomia i ekologia: domowe kiszonki są tanie w przygotowaniu i przyjazne dla środowiska. Unikasz też plastikowych opakowań i sztucznych dodatków.

Warto robić kiszonki regularnie, nie tylko od święta – nie musisz od razu kisić całej beczki kapusty! Jeden słoik ogórków, buraków lub rzodkiewek raz w tygodniu wystarczy, by cieszyć się i czerpać z ich dobroczynnego działania na Twoje zdrowie! Zacznij od prostego słoika ogórków – a kto wie, może z czasem stworzysz własny kiszonkowy rytuał, który będzie obecny w Twojej kuchni przez cały rok.

Smacznego!

Źródła

1. Leeuwendaal, N. K., Stanton, C., O’Toole, P. W., & Beresford, T. P. (2022). Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients, 14(7), 1527. 

2. Shah, A. M., Tarfene, N., Mohamed, H., & Song, Y. (2023). Fermented Foods: Their Health-Promoting Components and Potential Effects on Gut Microbiota. Fermentation, 9(2), 118.

3. Castellone, V., Bancalari, E., Rubert, J., Gatti, M., Neviani, E., & Bottari, B. (2021). Eating Fermented: Health Benefits of LAB-Fermented Foods. Foods, 10(11), 2639.