Które orzechy są najzdrowsze? Dieta Keto - part 2

Każdy z nas słyszał o orzechach, ale czy każdy wie ile jest gatunków tego specjału? Jakie mają makroskładniki i czy faktycznie są takie zdrowe, jak mówią specjaliści? Tego dowiecie się w tym artykule, a już teraz zapraszamy Was na trzecią część artykułu, ale tym razem z przepisami i to nie byle jakimi! Zapraszamy!

ORZECHY LASKOWE

Wartość energetyczna: 629 kcal
Tłuszcze: 61 g
Białko: 15 g
Węglowodany: 6,0 g

Owoce leszczyny Corylus. Polecane przy diecie niskowęglowodanowej. Źródło witaminy E i witamin z grupy B. Zawierają wartościowy potas, wapń i fosfor, odpowiadające na mocne kości i zęby oraz magnez, miedź i mangan. Kupując orzechy laskowe najlepiej wybierać wersję w łupinach. Łupiny chronią orzechy przed wilgocią, powietrzem i światłem, co zapobiega ich utlenianiu. Z orzechów laskowych można wykonać zdrowy krem orzechowo - czekoladowy. 

ORZECHY BRAZYLIJSKIE

Wartość energetyczna: 657 kcal
Tłuszcze: 66 g
Białko: 14 g
Węglowodany: 12 g

Owoce orzesznicy wyniosłej Bertholletia excelsa. Bogate źródło selenu, który zalecany jest w codziennej diecie w ilości 55 µg. W 100 g orzechów jest aż 103 µg tego pierwiastka. Regularne spożycie może poprawić sprawność umysłową. Dzienna dawka selenu dla mężczyzn to 65 µg/dzień, natomiast u kobiet wynosi 40 µg/dzień. Orzechy brazylijskie to skarbnica witamin i minerałów, bardzo ważnych dla organizmu człowieka, dlatego też minimalna dzienna dawka to 2-3 orzechy dziennie lub max do 15 orzechów. Należy pamiętać o kaloryczności orzechów, które trzeba wliczyć w swoją dzienną ilość spożywanych kalorii. Orzechy warto spożywać na surowo, w wypiekach, do sałatek, a także w czekoladzie.

ORZECHY WŁOSKIE

Wartość energetyczna: 653 kcal
Tłuszcze: 60 g
Białko: 16 g
Węglowodany: 18 g

Owoce drzewa orzecha włoskiego Juglans regia. Polecane w diecie niskowęglowodanowej. 80% kalorii orzechów pochodzi z wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Doskonałe źródło białka oraz witamin: A, B1, B2, E, PP, potasu, żelaza, niacyny, magnezu i fosforu. Zawierają wysoką ilość błonnika pokarmowego. Główny owoc zamknięty jest w łupinie. Bardzo smaczne zaraz po zbiorze, posiadają żółtą skórkę o charakterystycznym, gorzkawym posmaku. Gdy orzechy są świeże można obrać owoc ze skórki. Smaczna przekąska i podstawa w wypiekach. 

ORZECHY MACADAMIA

Wartość energetyczna: 720 kcal
Tłuszcze: 76 g
Białko: 8 g
Węglowodany: 14 g

Owoce drzew z rodzaju Macadamia. W 100 g orzechów znajduje się pełnowartościowy mangan i miedź, który pokryje dzienne zapotrzebowanie na te pierwiastki. Makadamia to także wartościowe źródło minerałów min. potasu, żelaza, fosforu, wapnia i magnezu. Zawiera także witaminy A i E oraz z grupy B. Macadamia zawierają dużą ilość tłuszczu, dlatego też są bardzo kaloryczne i należy spożywać je w umiarkowanej ilości. Lubią uzależniać, ze względu na ich pyszny smak.

ORZECHY PEKAN

Wartość energetyczna: 692 kcal
Tłuszcze: 72 g
Białko: 9 g
Węglowodany: 14 g

Owoc spokrewnionego z orzechem włoskim orzesznika jadalnego Carya illinoinensis. Pekany zawierają największą ilość polifenoli (przeciwutleniacze), które mają duże znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Cenne źródło potasu, cynku, fosforu, miedzi, magnezu, witaminy B1 i witaminy E. Orzechy pekan posiadają delikatnie słodki i maślany smak. Orzechy można zjadać na surowo, w formie przekąski, jako dodatek do sałatek, owsianek, jogurtów. Bardzo smacznie komponuje się z miodem i syropem klonowym w wypiekach i deserach.

ORZECHY PINIOWE

Wartość energetyczna: 673 kcal
Tłuszcze: 68 g
Białko: 14 g
Węglowodany: 13 g

Orzechy to nasiona rosnące w szyszkach sosen, najczęściej sosny śródziemnomorskiej pinii (w Europie). Małe orzeszki wykorzystywane do pesto, sałatek. Smacznie komponują się z jagnięciną i serami, tymi łagodnymi. Piniole są jednymi z najdroższych orzechów na świecie. Posiadają delikatny smak. Zawierają cynk, magnez i niacynę.

PISTACJE

Wartość energetyczna: 561 kcal
Tłuszcze: 48 g
Białko: 20 g
Węglowodany: 27 g

Owoce pistacji właściwej Pistacia vera. Pistacje używane są w cukiernictwie, jako składnik kremów. Nadają im pięknego, zielonego koloru. Efektownie ustroją desery i torty. Świetna alternatywa dla niezdrowych słodyczy. Pistacje można kupić w łupinie z dodatkiem soli lub gotowy produkt, obrany, surowy bez soli lub z jej dodatkiem. Pistacje to źródło manganu, miedzi, fosforu. Bogactwo witaminy z grupy B, szczególnie B6 i B1. Pistacje zawierają także znaczną ilość karotenoidów oraz największą ilość błonnika pokarmowego. W porcji pistacji jest aż 3 g błonnika. Dobre źródło aminokwasów to kolejna zaleta pistacji, dlatego też wspierają mięśnie po wyczerpującym wysiłku fizycznym.

NERKOWCE

Wartość energetyczna: 554 kcal
Tłuszcze: 44 g
Białko: 18 g
Węglowodany: 33 g

Nerkowce zwane migdałami indyjskimi, orzechami nanerczowymi. Owoce nerkowca zachodniego - Anacardium occidentale -. W smaku słodkie, kremowe, bardzo smaczne, jednak nie są wskazane, jako główne źródło tłuszczu w diecie ketogenicznej. Zawierają największą ilość węglowodanów. Doskonałe dla wegan i wegetarian, jako baza do deserów np. do wegańskich serniczków. Ich miękka struktura umożliwia w szybki i łatwy sposób zrobienie pysznego kremu z nerkowców. Regularne spożywanie nerkowców pozwala zachować zdrowy wygląd naszych włosów i skóry. Świetne źródło miedzi! Nerkowce zawierają także luteinę i zeaksantynę, które korzystnie wpływają na wzrok. Orzechy nerkowce zaliczane są do grona silnych alergenów.