10 zasad zdrowego odchudzania - jak zdrowo schudnąć?

2021-12-28
10 zasad zdrowego odchudzania - jak zdrowo schudnąć?

Odchudzanie, co to takiego, nic prostszego, wystarczy tylko mniej jeść, trochę poćwiczyć, pić odchudzające herbatki i waga leci sama w dół, jednak nie do końca tak jest... Na początku zadajmy sobie pytanie, czy chcę schudnąć szybko, czy chcę schudnąć zdrowo, czy chcę schudnąć tylko na chwilę, a może chcę schudnąć i utrzymać wagę? Zdrowe odchudzanie to nie tylko dieta, ćwiczenia, rezygnacja ze słodyczy, to długoterminowe zmiany w codziennych nawykach żywieniowych, to styl życia to po prostu nowe życie. 

Zanim przystąpisz do odchudzania zapoznaj się z zasadami zdrowego zrzucenia wagi.

 

Zasada 1

Wybierz odpowiednią dietę dla siebie
Przed przystąpieniem do realizacji swoich celów warto zapoznać się z rodzajami diet. Najkorzystniej jest skorzystać z rady dietetyka, który dobierze nam odpowiedni program dietetyczny. Dostępność diet jest ogromna np. niskowęglowodanowe, tłuszczowe, wysokobiałkowe, bezglutenowe, wegetariańskie itd.

Zasada 2

Urozmaicenie diety to podstawa
Monotonia to najgorszy wybór w trakcie diety. Warto zapoznać się z zalecanymi produktami, które wskazane są w wybranej diecie. Jedzenie w kółko tych samych dań może sprawić, że w przyszłości nie będziemy mogli patrzeć na niektóre produkty oraz łatwo zniechęcimy się do samej diety.

Zasada 3

Zapisuj co zjadasz, używaj wagi
Wydaje się, że to jest coś strasznego? Nic mylnego! Zapisując sobie swój dzienny jadłospis mamy większą kontrolę nad tym co zjadamy i w jakich ilościach. Łatwiej będzie wyeliminować produkty, które nie sprzyjają nam w odchudzaniu, a do tego wiemy, czy spożywamy odpowiednią ilość kalorii. Początki są trudne, ale z czasem odstawimy zeszyt i z pamięci będziemy komponować swoje posiłki.

Zasada 4

Białko, Tłuszcze i Węglowodany
Makroskładniki w diecie to podstawa w układaniu diety. Każdy rodzaj diety ma odpowiednią ilość makro, który odpowiedzialny jest za dostarczenie odpowiedniej dawki energii.

  • Białko 1 g to 4 kcal – znajdziesz w mięsie, rybach, jajkach, nabiale, roślinach strączkowych. To główny budulec tkanek, syci i przyspiesza metabolizm.

  • Tłuszcz 1 g to 9 kcal – zdrowe tłuszcze roślinne, tłusty nabiał, tłuste ryby, mięso, jaja, orzechy (migdały, włoskie, laskowe, makadamia)

  • Węglowodany 1 g to 4 kcal – złożone np. warzywa, owoce, produkty zbożowe (pełnoziarniste), kasze, ryż brązowy; proste np. słodycze, owoce z dużą zawartością cukru, białe pieczywo.

Zasada 5

Regularne jedzenie – to już nie takie modne
Jeszcze kilka lat temu mówiono, że regularne spożycie posiłku sprzyja odchudzaniu, teraz częściej usłyszymy, że należy zjadać posiłek, jak odczujemy pierwsze oznaki głodu. Nie należy jednak dopuścić do tzw. wilczego głodu, który może przynieść opłakane skutki w postaci większej ilości zjedzonych kalorii. Nasz organizm sam przystosuje się do nowej sytuacji. Dużo też zależy od wybranej diety. Wybierając dietę wysokotłuszczową, białkową odczujemy potrzebę jedzenia rzadziej, jednak pamiętajmy, aby trzymać się ustalonej kaloryki. Zbyt mała ilość kalorii może tylko zaszkodzić organizmowi.

Zasada 6

Błonnik i woda – to podstawa
Błonnik jest bardzo ważny w trakcie diety. Znaleźć go można głównie w warzywach i owocach, a także w produktach pełnoziarnistych. Szczególnie polecane są warzywa zielone, które dodatkowo posiadają szereg witamin i minerałów. Może to wspomóc przy niedoborze składników odżywczych. Błonnik usprawnia pracę jelit i pomaga oczyścić organizm z toksyn. Dodatkowo można wspomóc się siemieniem lnianym, błonnikiem witalnym, czy zielonym młodym jęczmieniem
Druga sprawa to woda, której ciągle pijemy za mało. Dietetycy alarmują, należy wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Jak o zrobić? Rano dzień zacząć od szklanki wody. Po dotarciu do pracy wypić kolejną kolejną szklankę wody. Ustawić przypomnienie w telefonie, czy zegarku, albo kupić butelkę na wodę z miernikiem. Nawodnienie to podstawa dla organizmu. Skóra zyska elastyczność, nawilżenie i blask, pomoże w walce z cellulitem, organizm oczyści się z toksyn. Wodę warto pić 10-15 minut przed posiłkiem. Można wzbogacić jej smak aromatami bez cukru, czy herbatkami.
Warto zrezygnować z alkoholu, gdyż zawiera on puste kalorie.

Zasada 7

Odstaw stres na bok i wysypiaj się
Kortyzol to wróg podczas odchudzania, a wywołują go stres i brak regularnego snu, dlatego tez ważne jest aby unikać tych dwóch czynników. Kortyzol powoduje zwiększenie uczucia głodu, przez to zjadamy więcej kalorii. Dorosły człowiek powinien spać 7-8 godzin dziennie. Pamiętajmy jednak, że zbyt krótkie, jak i długie spanie działa niekorzystnie na organizm. Badania amerykańskich naukowców mówią, że przewlekły stres powoduje również zwiększenie wydzielania hormonu głodu, co tłumaczy nieodpartą ochotę na coś słodkiego w sytuacji stresowej. Dlatego też zamiast słodyczy warto sięgnąć po warzywa, owoce, czy słodycze bez dodatku cukru (w umiarkowanej ilości).

Zasada 8

Ruszaj się!
Odchudzanie to nie tylko dieta, ale także sport. Nie każdy lubi ćwiczyć na siłowni, wydobywać z siebie siódme poty. Sport powinien przynosić nam przyjemność, dlatego też warto wybrać dla siebie odpowiednią aktywność fizyczną. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu wybrać się na długi spacer. Dobrą motywacją jest krokomierz. Warto ustalić sobie cel w postaci ilości kroków przebytych na spacerze. W Internecie można znaleźć wiele ciekawych treningów, nawet tych szybki HIIT (trening o wysokiej intensywności, trwający od 5 do 30 minut).

Zasada 9

Naturalne spalacze tłuszczu – wspomaganie
Do naturalnych spalaczy tłuszczu zaliczamy min. pieprz, chili, imbir, chrzan, czy musztardę. Produkty dodawane do dań, napojów przyspieszą metabolizm do pracy, stymulują termogenezę, dzięki temu dodatkowo spalimy kalorie. Pamiętajmy o soli, w nadmiarze może zatrzymywać wodę w organizmie. Zalecenia WHO dzienna ilość soli to do 6 g (łyżeczka od herbaty).

Zasada 10

Łam zasady, ale nie za często!
Cheat Meal (Cheat Day) to oszukany posiłek (dzień) na diecie. Diety redukcyjne to wyrzeczenia i restrykcje, dlatego tez warto raz na jakiś czas stosować „oszukany posiłek”, który przyniesie naszemu organizmowi "ulgę psychiczną". Taki posiłek warto wkomponować w plan diety, jednak nie zawsze to się udaje (nagły wypad w miasto, spotkanie rodzinne). Ważny jest umiar i zdrowy rozsądek. Dietetycy także polecają takie rozwiązanie, cheat meal może przynieść widoczne korzyści fizyczne (nakręcić metabolizm w trakcie jego spowolnienia). Oszukany posiłek należy wprowadzić w ciągu dnia, aby posiłek miał czas na strawienie, natomiast oszukany dzień warto stosować do zalecanej kaloryki, jaką przyjęliśmy na diecie, jednak posiłki mogą składać się z zakazanych produktów.

Pokaż więcej wpisów z Grudzień 2021

Polecane

Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij
pixelpixel