PORADY: 8 kroków do zdrowego odżywiania - dla dzieci i dorosłych

Szybkie życie, nieregularne posiłki i brak czasu to główne powody wymieniane przez Polaków, które determinują ich niezdrowy tryb życia. Co ciekawe - większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, co robić, by żyć zdrowiej, ale na praktyczne działanie i wprowadzenie tych zasad w życie decyduje się już tylko niewielki odsetek z nas.

Dlaczego tak trudno wprowadzić zmiany w naszym codziennym jadłospisie? Jak przekonać się, że zdrowe posiłki mogą być smaczne? W końcu - jak sprawić, by dzieci polubiły warzywa i owoce?

To trudne pytania, ale nie pozostawimy ich bez odpowiedzi.

Dzieci to kalka naszych zachowań i nawyków. Nie dziwmy się więc, że nasze maluchy zamiast zdrowej sałatki czy jabłka wolą batonik lub nuggetsy, jeśli my nie dajemy im dobrego przykładu. Z drugiej strony nawet najbardziej świadomi rodzice, który przykładają na co dzień wagę do zdrowego odżywiania miewają problemy z nakłonieniem swoich pociech do jedzenia innych posiłków niż rówieśnicy.
Warto jednak podjąć wysiłki, bo to, jakie nawyki żywieniowe wypracujemy razem z dziećmi będzie miało wpływ na ich styl życia i przede wszystkim zdrowie.

Aby osiągnąć sukces, czyli zachęcić najmłodszych i członków rodziny do jedzenia zdrowych, nieprzetworzonych posiłków najlepiej działać zgodnie z planem - wypracować sobie kilka zasad i trzymać się ich całą rodziną. Na wprowadzenie nowych nawyków musimy dać sobie trochę czasu i unikać nagłych rewolucji wprowadzanych z dnia na dzień, bo nie dość, że spotkamy się z oporem domowników, to jeszcze sami szybko stracimy zapał.

Oto 8 podstawowych zasad jak zacząć zdrowo jeść całą rodziną.

Od czego zacząć wprowadzanie zasad zdrowego odżywiania w naszym domu?

1. Planowanie.

Planowanie to klucz do sukcesu - kartka i długopis wystarczą, by zaplanować najważniejsze kroki. Przede wszystkim zacznij od zaplanowania posiłków i nie korzystaj z samych nowych przepisów - lepiej z początku zdrowo modyfikować znane i lubiane przez domowników posiłki niż codziennie zaskakiwać ich nową, niekoniecznie sprawdzoną potrawą, której przygotowanie zajmie Ci dużo czasu i wysiłku.
Kiedy już wiesz, jak będzie wyglądało nowe menu na najbliższych kilka dni, pora na zakupy - zapisz na kartce jakich nowych produktów potrzebujesz i kup je odpowiednio wcześniej. Wiele zdrowych produktów sypkich i superfoods możesz kupić w niższych cenach i dostawą do domu przez internet. Warzywa i owoce staraj się kupować od lokalnych sprzedawców na ryneczkach targach lub prosto od rolnika, jeśli masz taką możliwość.

2. Stopniowe, konsekwentne zmiany.

Pamiętaj, że radykalne zmiany wywołują opór, dlatego nie rób nic na siłę, stopniowo wprowadzaj zmiany żywieniowe i nowe produkty. Modyfikuj codzienne śniadania - zamiast smażonych jajek na boczku zrób pieczone jajka w kokilkach z plasterkiem szynki parmeńskiej. Zamiast płatków czekoladowych zrób samodzielnie granolę z kakao lub karobem. Pomysłów i inspiracji jest mnóstwo, ważne jest, by konsekwentnie, dzień po dniu wprowadzać drobne zmiany i dążyć do celu. Słuchaj swoich bliskich, pytaj ich, co im smakuje, a co niechętnie widzą na stole. Traktuj ich konstruktywną krytykę jako wskazówki, nie zniechęcaj się porażkami.

3. Zdrowe podejście i triki angażujące- czyli nie rób wszystkiego sama/sam.

Zrównoważone podejście i informowanie najbliższych o tym, dlaczego wprowadzamy zmiany to krok do rodzinnego sukcesu, a już ideałem będzie, jeśli zachęcimy ich do współuczestniczenia w przygotowywaniu posiłków - można zaproponować np. konkurs na super-śniadanie. Każdy z domowników (lub drużyna w przypadku małych dzieci) jednego dnia przygotowuje swoją wersję zdrowego śniadania. Możemy wykorzystać jakiś temat przewodni albo skorzystać z listy konkretnych składników - z pewnością taki pomysł spodoba się dzieciom, bo będą mogły poczuć się jak w programie TV o zmaganiach szefów kuchni!

4. Nauka i eksperymentowanie.

To nie jest proste tak komponować zdrowy jadłospis, by zadowolić wszystkich członków rodziny - jeden nie lubi np. cebuli, drugi sałaty, a trzeci nie wyobraża sobie obiadu bez smażonego kotleta. Jak to wszystko pogodzić - przecież codzienne przygotowywanie kilku wersji jednego posiłku sprawi, że już po tygodniu będziesz mieć dość i wszystkie zdrowe plany wezmą w łeb! Naucz się przemycać nieakceptowane przez bliskich smaki - możesz przygotować kotlety mielone pół na pół ze zmielonymi warzywami i np. pieczarkami - dodaj do nich nieco startego intensywnego w smaku sera lub tofu i koniecznie tych samych przypraw, jakich zawsze dodajesz do tradycyjnych kotletów - możesz też dodać nieco więcej majeranku, mielonej kolendry i gałki, by smak był intensywniejszy. Spróbuj zrobić mielone z granulatu sojowego, nie zdradzając, że w daniu nie ma mięsa. Zobaczysz, że będą zaskoczeni! Podpatruj blogowe przepisy, śledź strony ze zdrowymi przepisami i inspiruj się!

5. Dbaj o zdrowe drugie śniadania i przekąski.

Jeśli Twoje dzieci będą dostawały drobniaki do szkoły, żeby sobie "coś" kupiły, możesz być niemal pewna, że będą to słodycze i niezbyt zdrowe przekąski. Jeśli chcesz mieć kontrolę nad tym, co jedzą Twoje dzieci w szkole zadbaj o to, by codziennie dawać im zdrowe - i smaczne przekąski. Niech to będą słodkie bakalie, batonik domowej roboty, sałatka owocowa, deserek z nasionami chia i czekoladą lub prażony bób albo migdały. To samo dotyczy dorosłych domowników - zadbaj o to, by każdy wychodząc z domu miał przygotowany dla siebie pojemnik z przekąskami - dzięki temu zminimalizujesz ryzyko, że wracając do domu wstąpią na szybkiego kebaba lub małe frytki:)

6. Zastąp cukier i tłuszcze ich zdrowymi odpowiednikami.

Wybieraj zdrowe tłuszcze - miej zawsze pod ręką olej kokosowy, oliwę z oliwek i tam gdzie możesz używaj nierafinowanych tłuszczów roślinnych. Tak, są one droższe od tych tradycyjnych, ale używając ich co najmniej o połowę mniej zaoszczędzisz - również na kaloriach!
Wykreśl ze swojej listy zakupów biały cukier. Miej zawsze w domu prawdziwy miód, który świetnie nadaje się do słodzenia śniadań i domowych deserów. Jako zamiennik cukru kupuj ksylitol, stewię, syrop klonowy albo nierafinowany cukier trzcinowy. Możesz też spróbować cukru kokosowego - ma bardzo ciekawy smak i świetnie komponuje się z deserami, koktajlami i ciepłymi napojami. A przede wszystkim staraj się zastępować dodawany cukier owocami i bakaliami.

7. Przygotowuj posiłki inaczej. Mniej smaż, więcej duś i gotuj na parze.

Korzystaj częściej z piekarnika lub patelni grillowej, zrezygnuj z panierowania dań obiadowych, zamiast tego używaj więcej przypraw i zapiekaj! Możesz zainwestować we frytownicę parową - to świetne rozwiązanie do przygotowywania posiłków beztłuszczowych smacznie i szybko. Kup najprostszą nakładkę na garnek do gotowania na parze, szczególnie polecamy te bambusowe, które są ekologiczne i nadają gotowanym warzywom charakterystycznego aromatu. Używaj więcej przypraw, zamiast soli dodawaj sosu sojowego lub terijaki. Możesz też zrobić samodzielnie uniwersalną przyprawę kuchenną mieląc suszoną włoszczyznę z zielem angielskim, kilkoma liśćmi laurowymi, szczyptą lubczyku i curry oraz kilkoma szczyptami soli kamiennej.

8. Nie poddawaj się!

W chwilach słabości pamiętaj, że musisz dać sobie i swojej rodzinie czas na zmianę. Zaakceptuj też fakt, że być może Twoje dziecko nigdy nie polubi kapusty. Nic na siłę! Nie zamieniaj się w żołnierza stojącego na straży zdrowego odżywiania, bo tak, nic na dłuższą metę nie osiągniesz. Pamiętaj, by dawać przykład sobą - nic tak nie działa jak widoczne zmiany u najbliższych - jeśli będziesz żyła zdrowiej, będziesz miała więcej energii, lepsze samopoczucie i może to przekona Twoich bliskich, że warto.