Czym jest inulina? 

Inulina to naturalny wielocukier, który należy do grupy fruktanów i pełni rolę błonnika pokarmowego. Jest to rodzaj błonnika rozpuszczalnego w wodzie i nie ulega ona trawieniu w jelicie cienkim, dzięki czemu dociera do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla dobroczynnie działających bakterii jelitowych, takich jak Lactobacillus oraz Bifidobacterium.

Naturalnie występuje w roślinach, głównie tych z grupy astrowatych oraz bogatych we fruktany. Inulina magazynowana jest w korzeniach, kłączach i bulwach roślin. Pełni ona funkcję materiału zapasowego, podobnie jak skrobia w innych gatunkach.

Najwięcej inuliny znajduje się w: korzeniach cykorii, bulwach topinamburu, czosnku i cebuli oraz kłączach omanu wielkiego. Znajdziemy ją również w: porze, szparagach, bulwach karczocha, mniszku lekarskim. Występuje również w pszenicy, ale w znacznie mniejszych ilościach. Pszenica zawiera głównie krótsze fruktany, które także wykazują działanie prebiotyczne, jednak ich ilość zależy od odmiany i stopnia przetworzenia ziarna.

Inulinę po raz pierwszy wyodrębniono w 1804 roku przez Valentina Rose, niemieckiego chemika i farmaceutę. Otrzymał ją z korzenia rośliny - omanu wielkiego (łac. Inula helenium) i stąd właśnie pochodzi nazwa inuliny. Rose zauważył, że substancja, którą otrzymał różni się od skrobi – nie ulegała klasycznym reakcjom skrobiowym, a pod wpływem hydrolizy rozkładała się do fruktozy. Późniejsze badania wykazały, że występuje ona w wielu roślinach jako zapasowy wielocukier i pełni podobną funkcję jak skrobia w innych gatunkach.

Inulina występuje w postaci białego, drobnego proszku, który dobrze rozpuszcza się w wodzie. Może mieć lekką, kremową konsystencję przypominającą skrobię lub cukier puder. Smak jest delikatnie słodki, ale znacznie mniej intensywny niż cukier.

Inulina ma tylko 10% słodyczy sacharozy, czyli jest ona około 10 razy mniej słodka niż biały cukier. Często jest wykorzystywana jako zamiennik cukru w produktach spożywczych, zwłaszcza w tych o obniżonej zawartości kalorii, gdyż dostarcza ona około 1,5-2 kcal/gram. Kolejnym pozytywnym aspektem jest fakt, że inulina posiada niski indeks glikemiczny, który wynosi 14. Nie jest ona trawiona w jelicie cienkim i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, więc jest produktem odpowiednim dla osób zmagających się z insulinoopornością oraz cukrzycą.

Inulina skutecznie obniża poziom glukozy po zjedzeniu posiłku, ułatwia zmniejszenie masy ciała, wpływa korzystnie na przyswajalność minerałów i przyczynia się do podniesienia odporności.

Zastosowanie inuliny

Inulina jest wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać w wielu różnych potrawach. Dzięki swojej delikatnej słodyczy, właściwościom zagęszczającym oraz prebiotycznym stanowi fantastyczny dodatek do zdrowej, zbilansowanej diety.

Sposoby na wykorzystanie inuliny w kuchni:

• zamiennik cukru: mimo, że jest 10 razy mniej słodka niż sacharoza to może być wykorzystana jako łagodny słodzik w deserach, napojach lub wypiekach.
• zagęstnik: może poprawić konsystencję sosów, zup, budyniów, kremów, kisieli, jednocześnie nadając im aksamitną strukturę.
• dodatek do wypieków: wykorzystana do przygotowania chleba lub ciasta poprawi wilgotność oraz zwiększy w gotowym produkcie zawartość błonnika.
• dodatek do smoothie i napojów: poprawi ich gęstość oraz zwiększy wartość odżywczą, jednocześnie wspierając zdrowie jelit i układu pokarmowego.
• wegańskie alternatywy nabiału: dodana przy produkcji jogurtów i serków roślinnych poprawia ich smak i teksturę.
• substancja żelująca: po rozpuszczeniu doskonale sprawdzi się jako zamiennik substancji żelującej np.: przy robieniu galaretek.
• zdrowy lukier: z wykorzystaniem inuliny można przygotować lukier do dekoracji słodkich wypieków.
• zmniejszenie ilości tłuszczu: dzięki konsystencji inuliny i jej dodaniu do potraw, można ograniczyć ilość dodawanego tłuszczu.

Oprócz walorów smakowych i zastosowania w kuchni inulina ma też drugą ważną rolę - suplementu, który bardzo pozytywnie wpływa na organizm człowieka. Inulina to rodzaj prebiotyku, czyli substancji używanej przez mikroorganizmy w przewodzie pokarmowym.

Inulina jako źródło błonnika nie jest trawiona w jelicie cienkim, dzięki czemu dociera do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla dobroczynnie działających bakterii jelitowych, takich jak Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Ma bardzo pozytywny wpływ nie tylko na trawienie i procesy wypróżniania, ale również na odporność, która jak wiadomo zaczyna się w jelitach.

Zdrowotne właściwości inuliny

Inulina to naturalny prebiotyk, który korzystnie wpływa na zdrowie jelit oraz funkcje całego organizmu.

Najważniejsze właściwości inuliny to:

• wsparcie mikroflory bakteryjnej jelit: jest ona pożywką dla korzystnie działających bakterii jelitowych, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium, dzięki czemu pomaga utrzymać równowagę mikrobioty, a także wspiera proces trawienia.
• regulowanie pracy jelit: działa jak błonnik rozpuszczalny w związku z czym wspomaga perystaltykę jelit oraz zapobiega zaparciom.
• obniżanie poziomu cukru we krwi: inulina charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym oraz spowalnia wchłanianie glukozy, co pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, jest to szczególnie pomocne dla osób zmagających się z insulinoopornością lub cukrzycą.
• wspomaganie metabolizmu oraz kontrola masy ciała: daje uczucie sytości na dłużej, co jest pomocne w ograniczeniu podjadania między posiłkami, a także przekłada się na wsparcie kontrolowania masy ciała.
• regulowanie poziomu cholesterolu: może obniżać poziom cholesterolu LDL oraz wspierać zdrowie i funkcje mięśnia sercowego.
• poprawa wchłaniania minerałów: inulina zwiększa biodostępność magnezu i wapnia, dzięki czemu wspiera zdrowie i funkcje układu kostnego.
• wzmacnianie odporności: wspiera funkcje układu immunologicznego, dzięki dobroczynnemu wpływowi na zdrowie jelit, które odgrywają kluczową rolę w budowaniu odporności.

Flora bakteryjna, a działanie inuliny

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje inulinę za bezpieczny składnik diety, jednak zaleca ostrożność w spożywaniu jej w dużych ilościach. Według EFSA dzienna dawka do 12g inuliny jest dobrze tolerowana przez większość osób i nie powoduje skutków ubocznych.

Jednak należy mieć na uwadze, że spożywanie większych ilości może prowadzić do powstania dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak: wzdęcia, gazy, uczucie dyskomfortu w jelitach oraz biegunki (przy spożywaniu powyżej 20g dziennie).

Ze względu na właściwości prebiotyczne, EFSA podkreśla korzystny wpływ inuliny na zdrowie jelit oraz mikroflorę bakteryjną jelit, lecz zaleca stopniowe zwiększanie spożywanej porcji, aby organizm mógł się przyzwyczaić. Warto zacząć od 2-3g inuliny dziennie i stopniowo zwiększać dzienną dawkę, obserwując reakcje organizmu oraz samopoczucie.

Inulina w jelicie grubym staje się pożywką dla dobroczynnie działających bakterii. Wykorzystują one inulinę do wzrostu i namnażania się, co prowadzi do zwiększenia ich biomasy i poprawienia równowagi mikroflory jelitowej.

W jelicie grubym inulina podlega fermentacji beztlenowej przez bakterie jelitowe. W wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) oraz gazy.

Główne produkty fermentacji to:

• kwas masłowy: działa przeciwzapalnie, wzmacnia barierę jelitową oraz odżywia komórki nabłonka jelitowego (kolonocyty).
• kwas octowy: wykazuje działanie przeciwbakteryjne, a także wspiera metabolizm energetyczny.
• kwas propionowy: ma wpływ na metabolizm lipidów oraz może wspierać regulację poziomu cholesterolu.

Fermentacja inuliny prowadzi do powstawania gazów, głównie wodoru, metanu i dwutlenku węgla – może to powodować wzdęcia u niektórych osób.

Wpływ produktów fermentacji na mikrobiom:

• wzrost korzystnych bakterii: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe sprzyjają namnażaniu dobroczynnych bakterii oraz wspierają i poprawiają ich funkcjonowanie.
• hamowanie rozwoju patogenów: fermentacja inuliny obniża poziom pH w jelicie grubym, co znacznie utrudnia rozwój chorobotwórczych bakterii, takich jak Salmonella, Clostridium perfringens oraz Escherichia coli.
• działanie przeciwzapalne: kwas masłowy działa ochronnie na błonę śluzową jelit, zmniejsza stan zapalny, a także może wspierać leczenie chorób takich jak: zespół jelita drażliwego (IBS), wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG).
• wzmocnienie odporności: zdrowy i prawidłowo funkcjonujący mikrobiom jelit ma wpływ na pracę i funkcje układu immunologicznego (zwiększając odporność).

Fermentacja inuliny skutkuje obniżeniem pH w jelicie grubym, co zwiększa rozpuszczalność minerałów i ułatwia ich wchłanianie. Rozwój i namnażanie się dobroczynnych bakterii wpływa na lepsze i skuteczniejsze wchłanianie składników mineralnych. Bakterie te produkują enzymy i substancje, które wspierają transport minerałów przez ścianę jelita. Wzmocniona i odżywiona błona śluzowa jelit (dzięki działaniu kwasu masłowego) lepiej absorbuje składniki odżywcze.

Minerały i witaminy, których absorpcję poprawia inulina:

• wapń: wspiera zdrowie kości oraz zapobiega osteoporozie i osteomalacji.
• magnez: wspiera pracę mięśni oraz funkcje układu nerwowego.
• żelazo: wspiera funkcje organizmu oraz jest to kluczowe dla osób zmagających się z anemią.
• cynk: pozytywnie wpływa na układ immunologiczny oraz wspiera gojenie się ran.
• witaminy z grupy B: wspierają pracę układu nerwowego, mają wpływ na metabolizm i prawidłowe funkcje organizmu.

Inulina, a dieta

Produkty z inuliną oraz dodatek inuliny do potraw doskonale wpływają na regulację gospodarki węglowodanowej organizmu. Jej właściwości sprawiają, że spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia do krwi, dodatkowo obniża indeks glikemiczny spożywanego pokarmu.

Inulina jest mniej kaloryczna niż zwykły cukier, zawiera tylko 1,5 kcal na 1g. Mogą ją stosować diabetycy oraz osoby pozostające na diecie redukcyjnej. Podczas odchudzania ważne jest sprawne trawienie i komfortowe regularne wypróżnianie, co dzięki inulinie jest łatwe do osiągnięcia. Inulina polecana jest dla osób będących na diecie Keto czy Low Carb, a także osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy. Przyjmowane inuliny jest także korzystne dla diabetyków i osób zmagających się z insulinoopornością, gdyż powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi.

Inulina, mimo, że jest słodka nie jest szkodliwa dla zębów. Polisacharydy, w tym inulina nie podlegają fermentacji w jamie ustnej i nie stanowią pożywki dla bakterii obecnych w płytce nazębnej, które są odpowiedzialne za rozwój próchnicy.

Czy warto stosować inulinę?

Z całą pewnością można stwierdzić, że warto! Jest to naturalny prebiotyk o wielu korzystnych właściwościach zdrowotnych. Wspiera zdrowie i funkcje jelit oraz mikrobioty jelitowej. Reguluje poziom cukru we krwi oraz posiada niski indeks glikemiczny. Poprawia wchłanianie minerałów i witamin. Może wspierać proces utraty masy ciała. Wzmacnia funkcje układu immunologicznego. Mimo delikatnie słodkiego smaku nie szkodzi zębom i nie przyczynia się do rozwoju próchnicy.

Czy inulina ma skutki uboczne?

Przy spożyciu jej w nadmiernej ilości (powyżej 20g dziennie) może powodować wzdęcia, gazy, biegunkę i dyskomfort w jelitach. Takie objawy mogą się pojawić zwłaszcza na początku stosowania.

W celu uniknięcia skutków ubocznych zaleca się rozpoczęcie spożywania inuliny od mniejszych dawek (2-3g dziennie) i stopniowe ich zwiększanie.

Dawkowanie inuliny

Standardowo zaleca się spożywanie 5-10g dziennie, jest to najczęściej stosowana ilość, która jest dobrze tolerowana przez większość osób.

Dawka terapeutyczna, czyli 10-20g dziennie, może być stosowana w celu poprawienia funkcji jelit oraz mikroflory, jednak wymaga ona stopniowego zwiększania.

Dla osób początkujących dawką idealną będą 2-3g dziennie i stopniowe zwiększanie dawki w zależności od indywidualnych potrzeb.

Dla osób z problemami związanymi z układem pokarmowym (np.: IBS) zaleca się 2-5g dziennie, lecz najlepiej po konsultacji z lekarzem, który dostosuje idealną porcję do indywidualnych potrzeb.

Dla osób chcących wesprzeć mikroflorę zaleca się 5-10g dziennie w kilku mniejszych porcjach.

Dla osób zmagających się z zaparciami zaleca się 10-15g dziennie, także podzielone na kilka mniejszych porcji.

Jak wprowadzić inulinę do diety?

Zacznij od małych dawek, aby przyzwyczaić organizm i stopniowo zwiększaj ilość inuliny jednocześnie obserwując reakcje ze strony organizmu.

Dodawaj inulinę do smoothie, koktajli, jogurtów, owsianek, zup lub herbaty.

Pamiętaj o piciu większej ilości wody, aby uniknąć wzdęć.

Trzymamy kciuki za wytrwałość i regularność!